在超市琳瑯滿目的食用油貨架上，我們常常會看到“冷榨”、“初榨”、“精煉”等字樣，它們分別代表了“未精煉油”和“精煉油”兩大類別。了解它們的區別，有助于我們為家人做出更健康、更美味的選擇。

核心區別：從“加工深度”看本質

未精煉油，顧名思義，是經過壓榨或浸出后，只經過簡單過濾處理的油。它最大程度地保留了油料本身的營養成分和風味。
特點：顏色較深、風味濃郁（如花生油的花生香、芝麻油的芝麻香）、煙點較低、含有豐富的天然成分（如維生素E、植物甾醇、磷脂等）。
常見種類：初榨橄欖油、冷榨核桃油、小磨芝麻香油、土榨花生油等。

精煉油，則是將“毛油”（初步制取的油）經過脫膠、脫酸、脫色、脫臭等多道復雜工藝深度處理后的成品油。
特點：顏色清亮、幾乎無味、煙點高、性質穩定、保質期長，但同時也損失了大部分天然風味和一部分熱敏性營養素。
常見種類：市面上絕大多數的大豆油、菜籽油、玉米油、以及標注“精煉”的花生油、橄欖油等。

一張表格快速對比

| 特性 | 未精煉油 | 精煉油 |
| :--- | :--- | :--- |
| 加工工藝 | 簡單（壓榨/浸出+過濾） | 復雜（多道精煉工序） |
| 外觀風味 | 顏色深，風味濃郁獨特 | 顏色清亮，味道清淡 |
| 營養成分 | 保留天然營養素更全面 | 部分營養素在精煉中流失 |
| 煙點 | 較低，不耐高溫 | 較高，適合高溫烹調 |
| 穩定性 | 易氧化，保質期較短 | 穩定，保質期長 |
| 主要用途 | 涼拌、調餡、湯菜提香 | 煎、炒、炸等高溫烹飪 |

日常選擇“三步走”原則

選擇哪種油，關鍵在于“用途”，遵循“看菜用油”的原則，可以讓美食與健康兼得。

1. 看烹飪方式（核心原則）

• 高溫烹飪（爆炒、煎炸）：首選煙點高的精煉油，如精煉大豆油、菜籽油、玉米油、花生油。它們在高溫下不易產生大量油煙和有害物質。

• 中低溫烹飪（蒸、煮、快炒）：兩者皆可，精煉油更穩妥，未精煉油能增添風味。

• 不加熱食用（涼拌、蘸料、調餡、湯品調味）：強烈推薦使用風味突出的未精煉油，如特級初榨橄欖油、芝麻香油、核桃油、亞麻籽油等。不僅能最大程度享受其獨特香氣，還能完整獲取其中的寶貴營養。

1. 看營養需求

• 如果注重補充維生素E、植物甾醇等天然活性物質，可適當選擇未精煉油。

• 對于需要嚴格控制油脂攝入的人群，無論哪種油，都需注意“量”，每日烹調油攝入量建議控制在25-30克。

1. 看儲存條件與習慣

• 未精煉油開封后易氧化變質，應購買小包裝，密封、避光、陰涼保存，并盡快食用。

• 精煉油雖然穩定性好，也應遵循同樣的儲存原則，避免久置。

健康用油小貼士

• 多樣化輪換：不要長期只吃一種油。不同油料的脂肪酸構成不同，定期更換種類（如花生油、橄欖油、玉米油輪換），有助于脂肪酸均衡攝入。
• 警惕“自榨油”風險：未精煉的“土榨油”或“自榨油”可能存在黃曲霉毒素超標、雜質多、易酸敗等安全隱患，購買需選擇正規渠道的合格產品。
• 讀懂標簽：購買時仔細查看產品標準、加工工藝、營養成分表和保質期。

未精煉油是“風味與營養的擔當”，精煉油是“高溫烹飪的穩定能手”。家中常備1-2種精煉油用于日常炒菜，同時備一瓶優質的未精煉油用于涼拌提香，是最科學實用的搭配策略。讓不同的油在各司其職中，為我們的健康餐桌增添色彩與活力。